5 najboljih vežbi za insulinsku rezistenciju i metaboličko zdravlje

Insulinska rezistencija je posledica savremenog načina života sa malo ili nimalo fizičke aktivnosti i nepravilne ishrane. Kada ljudi pomisle na vežbanje, često vežbanje povezuju sa gubitkom težine ili izgradnjom mišića. Međutim, postoje i druge važne koristi od vežbanja, kao što su preventivno delovanje ili sprečavanje insulinske rezistencije, poboljšanje metaboličkog zdravlja, pa čak i smanjenje rizika od koronarnih bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Istraživanja su pokazala da ove koristi možete iskusiti bez obzira na vrstu vežbi koje praktikujete. O ovom smo već pisali u nekim od naših prethodnih blogova, ali kada govorimo o insulinskoj rezistenciji, najefikasniji tipovi vežbi su:

• Aerobne vežbe: vežbe koje koriste kiseonik, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla.
• Trening snage, ili podizanje tegova: vrsta vežbi koja se obično izvodi uz pomoć opreme kao što su bučice, tegovi ili elastične trake.
• HIIT (trening visokog intenziteta sa intervalima): trening koji se karakteriše ponovljenim, kratkim periodima intenzivnih pokreta, kao što su sklekovi, visoka kolena ili burpiji, uz kratke periode oporavka.

Često ljudi kombinuju sve tri vrste vežbi tokom nedelje. Neki treninzi, namerno spajaju sve ove aspekte kako bi se optimizovao način na koji vaše telo koristi i skladišti energiju. Međutim, da li postoje specifične vežbe, učestalost i trajanje na koje treba da se fokusirate kako biste izvukli maksimalne rezultate iz svojih treninga? Nastavite da čitate kako biste otkrili savete zasnovane na naučnim istraživanjima.

1. Hodanje i insulinska rezistencija 

Nije uvek potrebno da podižete tegiće ili trčite nekoliko kilometara da biste napravili značajnu promenu u načinu na koji vaše telo reguliše nivo glukoze. Zapravo, hodanje je jedna od najefikasnijih stvari koje možete da uradite za svoje metaboličko zdravlje.

Druga istraživanja kod gojaznih žena pokazala su da je hodanje 50-70 minuta 3 puta nedeljno tokom 12 nedelja rezultiralo gubitkom težine i poboljšanjem insulinske osetljivosti. Zanimljivo je da samo ustajanje tokom dana može smanjiti vaše nivoe glukoze za oko 9,5 procenata. Poruka koju treba zapamtiti je da je sedentaran način života — tj. kada većinu dana provodite sedeći — povezan sa lošim metaboličkim zdravljem, i bilo koja vrsta kretanja koja vam prija (čak i ako je to šetnja po stanu nakon obroka na nekoliko minuta) bolja je nego konstantno sedenje.

Šta treba da radite: Tokom 2 sata nakon obroka, pokušajte da prošetate barem 10 (ali idealno 15-30) minuta napolju, svaki dan. Dodatno, vrlo jednostavna promena u životu je da parkirate automobil malo dalje od odredišta, kao što je prodavnica ili restoran, ili hodajte do kuće ili do sledeće autobuske stanice.

2. Čučnjevi

Čučnjevi su vrlo svestrana vežba jer angažuju glavne mišićne grupe poput mišića kukova, listova, zadnje lože, bočnih mišića trupa i kvadricepsa, tako da dobijate više za uložen trud. Čučnjevi takođe zahtevaju stabilizaciju trupa, što je još jedan bonus.

Iako su istraživanja o čučnjevima i insulinskoj rezistenciji ograničena, jedno istraživanje je pokazalo da je angažovanje u vežbama snage ili otpora generalno, manje od sat vremena nedeljno povezano sa nižim rizikom od metaboličkog sindroma, nezavisno od aerobnih vežbi. Oni koji su praktikovali trening snage 2+ dana nedeljno i aerobne vežbe 500+ minuta nedeljno imali su 17% manji rizik od metaboličkog sindroma.

Šta treba da radite: Počnite sa 8-10 čučnjeva dok ne budete u mogućnosti da uradite 3 seta po 10. Ponovite ova 3 seta po 10 čučnjeva barem 2-3 puta nedeljno. Nakon toga, možete dodati težinu (bučice ili neko drugo opterećenje), ali budite sigurni da imate osnovu i pravilnu formu pre nego što dodate bilo koju dodatnu težinu.

3. Plivanje

Plivanje je jedna od najboljih aerobnih vežbi koju možete da praktikujete. Ne samo da je to kompletan aerobni trening koji može ojačati vaše srce, već je i sa malo uticaja na zglobove (lakše za zglobove nego trčanje) i može vam pomoći da poboljšate fleksibilnost.

Istraživanje je takođe pokazalo da plivanje može poboljšati vašu insulinsku osetljivost. Jedno istraživanje iz 2018. godine koje je sprovedeno na zdravim učesnicima i osobama sa metaboličkim sindromom, pokazalo je da je plivački režim koji se sastojao od 4 sesije nedeljno (po 15, 30, 45 i 60 minuta) tokom 3 meseca pomogao smanjenju HOMA-IR, što je skor insulinske rezistencije.

Šta treba da radite: Počnite da uključujete 30-minutne plivačke sesije u svoju nedelju i polako povećavajte na sat vremena. Možete kombinovati jednu ili dve plivačke sesije nedeljno sa hodanjem, trčanjem, biciklizmom ili drugim aerobnim aktivnostima.

4. Burpiji

Burpiji kombinuju sklek i skok u jednom pokretu. Fantastična su vežba koju možete da uključite u HIIT trening jer je to vežba koja angažuje celo telo, izaziva više mišićnih grupa i testira vašu fleksibilnost i izdržljivost.

Jedan pregled 50 studija koje su proučavale efekte HIIT-a na markere metaboličkog zdravlja uključujući regulaciju glukoze i insulinsku rezistenciju, pokazao je smanjenje insulinske rezistencije nakon HIIT treninga. Nivoi HbA1c, mere prosečne koncentracije glukoze u krvi, smanjeni su za 0,19%, a telesna težina smanjena za 1,3 kg, u poređenju sa kontrolnom grupom.

Šta treba da radite: Počnite sa radom burpija 30 sekundi (pokušajte da date sve od sebe), odmorite 30 sekundi, i ponovite to 3-5 puta. Nastavite sa tim oko 10 minuta. Ako želite da promenite, naizmenično radite burpije sa vežbama poput visokih kolena i skakanja sa razdvojenim nogama. Ponavljajte ovaj HIIT trening 2-3 puta nedeljno, i polako povećavajte vreme trajanja na 20-30 minuta.

5. Joga

Joga je praksa koja traje hiljadama godina, ali su istraživanja nedavno počela da se fokusiraju na njene efekte na zdravlje. Jedna od najboljih koristi joge za metaboličko zdravlje je njena sposobnost da vam pomogne da upravljate stresom — naučnici su utvrdili da samo 8 nedelja joge može da poboljša nivoe stresa, koji igraju važnu ulogu u regulaciji glukoze.

Iako treba da se uradi više studija, neka istraživanja su takođe pokazala da joga može poboljšati sposobnost vašeg tela da reguliše glukozu. Jedno istraživanje je imalo učesnike koji su praktikovali 60-minutnu jogu dva puta nedeljno tokom 5 nedelja, i putem istraživanja je otkriveno da su učesnicima brojni parametri unapređeni.

Šta treba da radite: Najbolji način da započnete sa jogom jeste da pohađate čas u lokalnom studiju. Instruktor će vam pomoći da prilagodite držanje i formu, osiguravajući da vežbe izvodite pravilno i bezbedno. Ako vežbate kod kuće, pokušajte sa kombinacijom stojećih položaja (poput položaja ljuljajuće palme i trougla), sedećih uvrtanja, vežbi disanja/meditacije i laganog istezanja.

 Ako nemate pravu strategiju, insulinska rezistencija može biti izazovna

Nadamo se da vam se naš blog svideo i da smo vam pružili korisne informacije. Ako imate insulinsku rezistenciju ili sumnjate da je imate, vežbanje može biti vaš saveznik u borbi za bolji kvalitet života. Započnite malim koracima, budite dosledni i uživajte u putu ka zdravijem sebi. Pozovite nas i zakažite besplatan probni trening još danas sa nekim od naših stručnih personalnih fitnes trenera. Biće nam drago da vas upoznamo i lično prodiskutujemo kako možemo da vam pomognemo na ovom putu.