6 vežbi za skoliozu koje pomažu u jačanju tela i smanjenju bola

Skolioza je iskrivljenje kičme. U većini slučajeva se razvija neposredno pre puberteta, a uzrok obično nije poznat. Međutim, određene bolesti poput cerebralne paralize ili mišićne distrofije takođe mogu izazvati skoliozu u bilo kom životnom dobu.

 

Uglavnom, skolioza je blaga i ne zahteva nikakav poseban tretman. Ljudi mogu sasvim normalno živeti sa blagim oblicima skolioze. Međutim, umereni i teži slučajevi mogu zahtevati nošenje ortopedskog steznika ili čak operaciju. Teški oblici skolioze mogu izazvati i probleme sa disanjem zbog pritiska na pluća i grudni koš.

 

Osobe koje žive sa skoliozom često osećaju bol u leđima i umor. Ako se suočavaš sa bolom izazvanim skoliozom, sledeće vežbe ti mogu pomoći da poboljšaš položaj kičme. Ove vežbe jačaju mišiće jezgra i poboljšavaju tvoje držanje, što može smanjiti bol i osećaj umora.

 

Vežbe koje pomažu kod skolioze

 

Pomoću ovih vežbi možeš ojačati mišiće jezgra, poboljšati držanje tela i ojačati donje mišiće leđa. Time možeš blago ispraviti položaj kičme i ublažiti nelagodnosti koje prati skolioza.

 

1. Nagib karlice

 

Ova vežba jača donje mišiće leđa, a ovo su koraci:

 

1. Lezi na leđa na pod ili strunjaču za vežbanje.
2. Aktiviraj mišiće stomaka i zadnjice tako da pritisneš donji deo leđa o pod, blago pomerajući karlicu unapred.
3. Zadrži taj položaj 5 sekundi.

 

Ponovi ovu vežbu 10 puta, dva puta dnevno, kako bi postepeno jačao mišiće donjih leđa.

 

2. Sedeće uvrtanje

 

Ova vežba poboljšava fleksibilnost, što može ublažiti bol u leđima, a ovo su koraci:

 

1. Sedi na pod ili strunjaču.
2. Prekrsti desnu nogu preko leve, tako da je stopalo desne noge na podu.
3. Postavi desnu ruku iza sebe za oslonac.
4. Rotiraj torzo ka desnoj nozi.
5. Ispruži levu ruku tako da se lakat oslanja na desno koleno kako bi produbio uvrtanje.
6. Pogledaj preko desnog ramena da dodatno produbiš istezanje.
7. Zadrži položaj onoliko dugo koliko ti preporuči trener, fizioterapeut ili lekar.

 

Ponovi ovu vežbu i na drugoj strani tela za ravnotežu.

 

3. Mačka/krava 

 

Ova vežba promoviše fleksibilnost celog tela i može biti poznata i kao mačka/kamila. Koraci za pravilno izvođenje ove vežbe su:

 

1. Postavi se na sve četiri. Ručni zglobovi treba da budu u ravni sa ramenima, a kolena sa kukovima.
2. Za “mačka” položaj: Zaobli leđa na gore, aktivirajući mišiće jezgra.
3. Za “krava” položaj: Podigni grudni koš i karlicu, savijajući kičmu na dole i gledaj nagore.

 

Ponovi ovu vežbu 10 puta, dva puta dnevno.

 

4. Ptica/pas 

 

Ova vežba jača jezgro i poboljšava simetriju u držanju tela. Koraci za pravilno izvođenje ove vežbe su:

 

1. Stani na sve četiri – ruke ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Ispruži desnu ruku pravo ispred sebe, u visini ramena.
3. Istovremeno ispruži levu nogu unazad, u visini kukova.
4. Zadrži položaj onoliko koliko ti preporuči stručnjak. Vodi računa da ne savijaš ni ne zaobljavaš leđa.

 

Zatim ponovi isto na suprotnoj strani.

 

5. Plank (izdržaj)

 

Plank je jednostavna i veoma efikasna vežba za jačanje jezgra. Postoji 4 nivoa:

 

Prvi nivo: Kolena i laktovi

 

1. Lezi na stomak.
2. Osloni se na laktove, koji treba da budu ispod ramena.
3. Drži kolena na podu i podigni trup tako da ne savijaš kukove ni leđa.

 

Drugi nivo: Kolena i dlanovi

 

1. Postavi se na ruke i kolena.
2. Ruke ispod ramena, kolena pomerena malo unazad.
3. Torzo treba da bude prava linija od ramena do kolena.
4. Drži položaj što duže možeš ili koliko ti se preporuči.

 

Treći nivo: Stopala i laktovi

 

1. Počni na rukama i kolenima.
2. Ispruži noge unazad, oslanjajući se na prste.
3. Laktove postavi ispod ramena.
4. Telo neka bude prava linija od ramena do stopala.

 

Četvrti nivo: Stopala i dlanovi

 

1. Počni na rukama i kolenima.
2. Ispruži noge unazad, oslanjajući se na prste.
3. Telo drži u ravnoj liniji od ramena do stopala.

 

Na svakom nivou drži položaj koliko možeš ili koliko ti preporuči trener ili terapeut.

 

6. Mrtvo dizanje s jednom rukom i kettlebell-om 

 

Ova vežba jača konveksnu stranu kičme i može pomoći u smanjenju bola. Potreban je kettlebell teg, a koraci za pravilno izvođenje ove vežbe su:

 

1. Izaberi težinu koju možeš podići jednom rukom.
2. Stani uspravno, stopala u širini kukova.
3. Postavi kettlebell sa spoljne strane desnog stopala.
4. Savij kolena i kukove, držeći kičmu pravo.
5. Uhvati kettlebell i ispravi se, držeći neutralan položaj kičme.

 

Ponovi koliko ti je preporučeno.

 

Bezbednosne preporuke

 

Pre nego što započnete bilo koji program vežbanja za skoliozu, obavezno se konsultujte sa lekarom, fizioterapeutom ili trenerom. Svaka kičma je drugačija, i ono što jednoj osobi pomaže, drugoj može štetiti. Ako tokom vežbanja osetite bol, odmah prestanite i posavetujte se sa stručnjakom.

 

Zato, uvek volimo da naglasimo da je važno da osluškujete svoje telo i prilagodite aktivnosti svom stanju. Ako vam je potrebna stručna podrška, slobodno nas kontaktirajte i zakažite besplatan probni trening sa našim personalnim fitnes trenerom. Rado ćemo vas upoznati i zajedno kreirati plan vežbanja koji savršeno odgovara vašim potrebama i ciljevima.