9 razloga zašto ne gubiš na težini iako držiš dijetu i vežbaš

Malo šta je frustrirajuće kao kada zapneš na putu ka gubitku kilograma, posebno ako paziš na ishranu i redovno vežbaš. Iako genetika i zdravstvena stanja mogu igrati važnu ulogu, postoje i drugi faktori koje možeš kontrolisati i koji možda ometaju tvoj napredak. U ovom blogu ćemo proći kroz devet mogućih razloga i šta možeš učiniti po tom pitanju.

 

1. Imaš insulinsku rezistenciju

 

Insulinska rezistencija, stanje koje pogađa 4 od 10 osoba koje nisu dijabetičari, nastaje kada ćelije prestanu pravilno reagovati na hormon insulin. Insulin pomaže glukozi (šećeru iz hrane) da uđe u ćelije i pretvori se u energiju. Insulinska rezistencija i gomilanje masnih naslaga su povezani u začarani krug – višak masti dodatno otežava regulaciju insulina, što može usporiti gubitak težine.

 

Šta možeš učiniti? Rešavanje insulinske rezistencije zahteva poboljšanje insulinske osetljivosti i stabilizaciju nivoa glukoze. To možeš postići redovnim vežbanjem (najmanje 75-150 minuta nedeljno) i ishranom bogatom vlaknima, povrćem, celovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima, uz izbegavanje rafinisanih šećera i ultra-prerađene hrane.

 

2. Previše se fokusiraš na brojke na vagi

 

Telesna težina nije najbolji pokazatelj napretka. Redovno vežbanje, naročito trening snage, može promeniti tvoj sastav tela – dobićeš mišiće i smanjiti procenat masti, što možda neće biti vidljivo na vagi, ali ćeš primetiti razliku u ogledalu i odeći.

 

Šta možeš učiniti? Umesto da se oslanjaš samo na vagu, prati napredak kroz slike, obime tela ili poboljšanja u snazi i izdržljivosti.

 

3. Fokusiraš se na kalorije umesto na kvalitet hrane

 

Brojanje kalorija nije jedini ključ gubitka težine – bitan je i kvalitet hrane. Obrok od 400 kalorija bogat rafinisanim ugljenim hidratima može izazvati skok šećera u krvi i kasnije napade gladi, dok obrok iste kalorijske vrednosti, ali bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, može doprineti stabilnijem nivou glukoze i dužem osećaju sitosti.

 

Šta možeš učiniti? Umesto brojenja kalorija, biraj nutritivno bogatu hranu – voće, povrće, integralne žitarice, zdrave masti i nemasne proteine.

 

4. Ne unosiš dovoljno proteina i zdravih masti

 

Proteini i masti igraju ključnu ulogu u metabolizmu – procesu kojim telo pretvara hranu u energiju. Za razliku od ugljenih hidrata, oni se vare sporije, što znači da obrok bogat proteinima i zdravim mastima uzrokuje postepenije oslobađanje glukoze u krvotok. Na taj način izbegavaš nagle skokove i padove šećera u krvi, koji mogu negativno uticati na energiju, raspoloženje i, dugoročno, povećati rizik od insulinske rezistencije i gojenja.

 

Šta možeš učiniti? Uvrsti u ishranu nemasne proteine (piletinu, ćuretinu, ribu, jaja), zdrave masti (maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado) i omega-3 masne kiseline koje poboljšavaju insulinsku osetljivost.

 

5. Jedeš ugljene hidrate u pogrešno vreme

 

Tvoje telo je osetljivije na insulin ranije u toku dana, dok je uveče sklonije skladištenju viška šećera kao masti. Ako preskačeš doručak i jedeš obilne ugljene hidrate kasno uveče, možeš otežati gubitak kilograma.

 

Šta možeš učiniti? Pokušaj jesti ugljene hidrate ujutru ili ranije tokom dana, a večeru baziraj na proteinima i povrću.

 

6. Imaš leptinsku rezistenciju

 

Leptin je hormon koji govori tvom telu kada si sit. Ako često jedeš preko osećaja sitosti, tvoje telo može postati otporno na leptin, što otežava kontrolu apetita.

 

Šta možeš učiniti? Smanji porcije, biraj hranu bogatu vlaknima i pokušaj sa vremenski ograničenim unosom hrane (npr. jedeš u okviru 8-10 sati dnevno).

 

7.  Gubljenje kilograma je u direktnoj vezi sa manjkom sna

 

Nedostatak sna povećava nivo šećera u krvi, insulin i hormon stresa (kortizol), što može dovesti do povećane žudnje za hranom i skladištenja masti.

 

Šta možeš učiniti? Ciljaj na 7-9 sati sna svake noći, održavaj redovan raspored spavanja i izbegavaj ekrane pre spavanja.

 

8. Precenuješ količinu vežbanja

 

Vežbanje je ključno za zdravlje, ali nije dovoljno ako si ostatak dana previše sedentaran. Ako vežbaš 45 minuta dnevno, ali sediš ostatak dana, tvoj metabolizam može usporiti.

 

Šta možeš učiniti? Dodaj više pokreta tokom dana – kratke šetnje nakon obroka, istezanje, čučnjevi ili penjanje stepenicama mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

 

9. Gubljenje kilograma kada si pod hroničnim stresom

 

Svi smo povremeno pod stresom, ali dugotrajni osećaj stresa može doprineti problemima sa gubljenjem kilograma. Hronični stres povećava lučenje kortizola, hormona stresa. Iako je određeni nivo stresa zdrav, dugotrajni hronični stres može izazvati niz problema, poput visokog nivoa šećera u krvi, prejedanja, umora i insulinske rezistencije.

 

Šta možeš učiniti? Uvedi tehnike smanjenja stresa poput meditacije, dubokog disanja, šetnji u prirodi ili fizičke aktivnosti.

 

Ključne poruke: Gubljenje kilograma, ishrana i vežbanje

 

• Poboljšaj insulinsku osetljivost redovnim vežbanjem i stabilizuj nivo šećera u krvi zdravom ishranom.
• Prati napredak kroz slike i obime tela, ne samo kroz brojke na vagi.
• Fokusiraj se na nutritivno bogatu hranu umesto na kalorije.
• Unosi dovoljno proteina i zdravih masti za sitost i stabilan šećer u krvi.
• Jedi ugljene hidrate ranije u toku dana, a izbegavaj ih uveče.
• Reši leptinsku rezistenciju kontrolisanjem porcija i vremenski ograničenim obrocima.
• Spavaj 7-9 sati svake noći i održavaj dosledan raspored spavanja.
• Ostani aktivan tokom celog dana, ne samo tokom treninga.
• Upravljaj stresom kroz tehnike opuštanja i fizičku aktivnost.

 

Ako se borite sa viškom kilograma i želite stručnu podršku, slobodno nam se obratite i zakažite besplatan probni trening. U našem fitnes studiju osmislili smo specijalizovan program za efikasan gubitak kilograma (GetFit Slim). Radujemo se prilici da vas upoznamo, saslušamo vaše želje i potrebe i zajedno kreiramo plan treninga i ishrane koji će biti u potpunosti prilagođen vama.