5 vežbi za bolove u gornjem i srednjem delu leđa

Bol u leđima je sve češća pojava, naročito kod ljudi koji veći deo dana provode sedeći, radeći za računarom ili u nepravilnom položaju. Ovaj tip bola može značajno da utiče na svakodnevno funkcionisanje, izazivajući nelagodnost, ukočenost i umor. Dobra vest je da uz pravilno odabrane vežbe možeš da ublažiš postojeći bol, poboljšaš pokretljivost i sprečiš da se isti problemi ponovo jave.

 

U nastavku ti predstavljamo 5 jednostavnih i efikasnih vežbi za bolove u gornjem i srednjem delu leđa, koje možeš da radiš kod kuće bez dodatne opreme.

 

Zašto nastaju bolovi u gornjem i srednjem delu leđa?

 

Bolovi u gornjem i srednjem delu leđa mogu se javiti iz više razloga, ali najčešće su posledica modernog načina života koji podrazumeva puno sedenja, malo kretanja i stalnu napetost. Evo nekoliko najčešćih uzroka:

 

1. Loše držanje tela: Dugotrajno sedenje, naročito ako se radi za računarom, često dovodi do pogrbljenih ramena i spuštene glave. Vremenom, ovakav položaj opterećuje mišiće, što može izazvati hroničan bol u leđima.
2. Slabi mišići leđa i trupa: Mišići koji podržavaju kičmu, posebno u predelu leđa, igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja. Kada su ti mišići slabi, kičma trpi veći pritisak, što povećava rizik od bola i povreda.
3. Stres i napetost: Kada smo pod stresom, telo često reaguje napetošću u mišićima. Najčešće se to dešava upravo u predelu vrata, ramena i gornjih leđa. Vremenom, stalno zatezanje ovih mišića može izazvati bol i ukočenost.
4. Povrede, upale ili degenerativne promene: U nekim slučajevima, uzrok bola može biti ozbiljniji kao što su povrede mišića, zapaljenski procesi ili degenerativne promene na kičmenim pršljenovima. Ako je bol jak, dugotrajan ili praćen drugim simptomima, važno je da se obratiš lekaru i uradiš detaljnu dijagnostiku.

 

Bol u leđima je nešto na šta možemo da delujemo preventivno

 

Prevencija je ključ kada je u pitanju zdravlje kičme. Način na koji sediš, krećeš se i brineš o svom telu direktno utiče na to da li ćeš imati problema sa bolovima u leđima. Prvi korak ka prevenciji je prilagođavanje radnog prostora. Stolica, sto i monitor treba da budu podešeni tako da ti telo bude u prirodnom položaju, bez nepotrebnog naprezanja.

 

Ako tokom dana dugo sediš, veoma je važno da praviš kratke pauze kako bi se istegao i rasteretio mišiće. Nekoliko minuta laganog istezanja može napraviti veliku razliku, posebno kada to postane deo tvoje svakodnevne rutine.

 

Pored toga, redovno vežbanje koje uključuje i jačanje i istezanje mišića leđa i trupa pomoći će ti da ojačaš posturalne mišiće i smanjiš rizik od bola. Ključ uspeha je doslednost. Iako rezultati možda neće biti vidljivi odmah, upornost i kontinuiran rad dovode do dugoročnog poboljšanja i veće slobode pokreta bez bola.

 

5 najboljih vežbi za bolove u gornjem i srednjem delu leđa

 

Ako bolovi već postoje, vežbe koje smo objasnili u nastavku bloga ti mogu pomoći da ih ublažiš. Naravno, ako se bolovi pogoršavaju, obavezno se posavetuj sa lekarom.

 

1. Vežba podizanja trupa

 

Ova vežba aktivira mišiće leđa duž kičme i pomaže u ublažavanju ukočenosti. Kako se izvodi:

 

1. Lezi na stomak, ruke postavi ispod ramena.
2. Podigni gornji deo tela oslanjajući se na laktove, dok su podlaktice i kukovi opušteni na podu. Izdahni i dozvoli grudima da se opuste ka podu.
3. Oseti prijatno istezanje u srednjem delu leđa.
4. Zadrži položaj 5 sekundi, pa se polako vrati dole.
5. Uradi 10 ponavljanja, a vremenom zadrži položaj i do 30 sekundi.

 

Napredna verzija: Podigni se na dlanove (umesto laktova), dok kukovi ostaju na podu – ovo je poznato i kao „kobrin položaj” u jogi.

 

2. Mačka-krava poza

 

Jednostavna, ali veoma efikasna vežba za opuštanje i mobilnost kičme. Kako se izvodi:

 

1. Stani na sve četiri – dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova, kičma u neutralnom položaju.
2. Udahni i uvuci stomak, zaokruži leđa prema plafonu i spusti bradu ka grudima.
3. Zadrži 5 sekundi.
4. Vrati se u neutralan položaj.
5. Izdahni i podigni glavu, grudni koš i karlicu prema plafonu, dozvoljavajući kičmi da se savije unazad.
6. Zadrži 5 sekundi.
7. Vraćaj se iz poze mačke u pozu krave naizmenično.

 

3. Izduženje suprotne ruke i noge

 

Odlična vežba za jačanje leđa i trbušnih mišića koji stabilizuju kičmu. Kako se izvodi:

 

1. Postavi se na sve četiri, leđa ravna, dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Istovremeno ispruži jednu ruku napred i suprotnu nogu unazad – telo treba da ostane u ravni.
3. Zadrži nekoliko sekundi (uz duboko disanje).
4. Vrati se u početni položaj.
5. Ponovi sa drugom rukom i nogom.
6. Pokušaj da uradiš 10 do 15 ponavljanja po strani.

 

Napomena: Zamislite da vam kutija maramica stoji na donjem delu leđa – cilj je da se ne pomera tokom vežbe.

 

4. Istezanje u uglu

 

Pomaže u otvaranju grudnog koša i smanjenju napetosti u gornjem delu leđa. Kako se izvodi:

 

1. Stanite ispred ugla sobe.
2. Stopala postavite zajedno, otprilike 60 cm udaljena od ugla.
3. Oslonite podlaktice na zidove, laktove blago ispod visine ramena.
4. Nagnite se napred dok ne osetite prijatno istezanje u grudima i ramenima.
5. Donji deo leđa zadržite u neutralnom položaju.
6. Zadržite 30–60 sekundi.

 

Alternativa: Ovu vežbu možeš da izvedeš i na vratima tako što ćeš podlaktice nasloniti na ivice (štokove) vrata. Ovaj istezaj možeš raditi 3 do 5 puta tokom dana.

 

5. Kobra u ležećem položaju

 

Napredna vežba za jačanje mišića gornjih leđa i poboljšanje posture. Kako se izvodi:

 

1. Lezite na stomak, čelo može da se osloni na smotani peškir.
2. Ruke položite pored tela, dlanovima na dole.
3. Stegnite lopatice i podignite ruke sa poda (ramena ostaju spuštena).
4. Okrenite laktove ka unutra, dlanove okrenite na gore, palčevi prema plafonu.
5. Blago podignite čelo od poda, pogledajte pravo (ne zabacujte glavu).
6. Zadržite položaj 10 sekundi.
7. Uradite 10 ponavljanja.

 

Naprednija verzija: Podignite i noge sa poda za dodatni izazov.

 

Redovno izvođenje ovih vežbi može značajno doprineti smanjenju bolova u gornjem i srednjem delu leđa, ali i njihovoj prevenciji. Zato, pratite i osluškujte vaše telo.

 

Ako vam je potrebna stručna podrška, slobodno nas kontaktirajte i zakažite besplatan probni trening sa našim personalnim fitnes trenerom. Rado ćemo vas upoznati i zajedno kreirati plan vežbanja koji savršeno odgovara vašim potrebama i ciljevima.