Koje je najbolje doba dana za vežbanje kada je u pitanju metaboličko zdravlje?

Istraživanje iz 2019. godine analiziralo je podatke 8.721 odrasle osobe i došlo do zabrinjavajućeg otkrića – samo 12% populacije ispunjava kriterijume za optimalno metaboličko zdravlje, odnosno da imaju idealne nivoe šećera u krvi, triglicerida, HDL holesterola, krvnog pritiska i obima struka, i to bez upotrebe lekova. Ono što je bilo posebno zanimljivo u ovom istraživanju jeste da normalna telesna težina ne garantuje dobro metaboličko zdravlje. Ključni faktor bila je redovna, intenzivna fizička aktivnost. Ali postavlja se pitanje: da li je svejedno kada tokom dana vežbamo?

Kako vežbanje utiče na metaboličko zdravlje?

Metabolizam je skup hemijskih reakcija u telu koje pretvaraju hranu u energiju. Ako zamislimo glukozu kao platu koju dobijamo svakog meseca, metabolizam je proces koji tu platu pretvara u valutu pogodnu za plaćanje računa, odnosno za održavanje osnovnih telesnih funkcija. Srećom, zdravim životnim navikama, poput pravilne ishrane, kvalitetnog sna i vežbanjem, možemo znatno poboljšati metaboličko zdravlje.

Nakon što su istraživači izmerili oko 200 metabolita (supstanci koje nastaju ili učestvuju u metabolizmu) u krvi 52 vojnika pre i posle 80-dnevnog programa aerobnih vežbi i vežbi snage, otkrili su da su efekti vežbanja na metabolizam još izraženiji nego što se ranije smatralo. Zabeležene su značajne promene u metabolitima povezanim sa potrošnjom energije u mišićima, protokom krvi, zgrušavanjem krvi i drugim procesima, uz brojne pozitivne efekte na krvni pritisak, rad srca, kondiciju, telesnu mast i telesnu težinu.

Ali postoji li idealno vreme za vežbanje koje dodatno optimizuje ove benefite?

Najbolje vreme za vežbanje radi optimalnog metaboličkog zdravlja

Budući da je fizička aktivnost ključna za metaboličko zdravlje, logično je da želimo znati ne samo kako da vežbamo, već i kada je najbolje to raditi. Ideja o „najboljem“ vremenu za vežbanje povezana je s našim razumevanjem da cirkadijalni ritam (unutrašnji biološki sat) kontroliše mnoge procese u telu, od telesne temperature do nivoa hormona. S obzirom na to da promene u načinu spavanja ili ishrane mogu poremetiti ovaj ritam i povećati rizik od gojaznosti, oscilacija nivoa šećera u krvi i drugih metaboličkih problema, naučnici su počeli da istražuju da li i vreme vežbanja ima sličan uticaj.

Pitanje „najboljeg“ vremena za vežbanje ili obrok je složeno i nema univerzalan odgovor. Evo šta trenutna istraživanja govore o tome kada je najbolje vežbati za optimalno metaboličko zdravlje.

Jutarnje vežbanje: prednosti i mane

Jutarnji treninzi mogu biti deo zdravih navika, a studija objavljena u “Nature” pokazala je da su osobe koje su vežbale ujutru izgubile više kilograma nego one koje su trenirale uveče. Takođe, istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da vežbanjem pre doručka povećavamo oksidaciju masti tokom celog dana, što može doprineti boljoj kontroli telesne mase. Jutarnje vežbanje takođe može poboljšati fokus i pamćenje, a istraživači su primetili da snižava krvni pritisak i holesterol.

Međutim, ako telo nije naviklo na rano ustajanje i intenzivan trening, moguće je da ćete osetiti umor i slabiji performans, jer temperatura tela i nivoi hormona nisu na optimalnim nivoima za fizičku aktivnost.

Popodnevno vežbanje: optimalno sagorevanje kalorija

Studija iz 2018. godine, objavljena u “Current Biology“, pokazala je da telo prirodno sagoreva više kalorija u kasnim popodnevnim satima nego ujutru ili kasno uveče. Dodatno, istraživanje sprovedeno na osobama sa povišenim rizikom od dijabetesa pokazalo je da popodnevno vežbanje poboljšava osetljivost na insulin, što znači bolju kontrolu nivoa šećera u krvi.

Popodnevni treninzi mogu biti korisni za one koji žele da sagore više kalorija i poboljšaju glukozni metabolizam, a dobra vest je da ne morate raditi naporne treninge – i jednostavna 30-minutna šetnja nakon obroka može doprineti poboljšanju metaboličkog zdravlja.

Večernje vežbanje: mitovi i stvarnost

Jedan od čestih mitova je da vežbanjem uveče možemo pokvariti san. Međutim, istraživanje iz 2019. godine otkrilo je da većina učesnika nije imala problema sa snom nakon intenzivnih vežbi, već su neki prijavili bolji kvalitet odmora. Dodatno, mišićna snaga i izdržljivost su veće uveče nego ujutru, što znači da možete postići bolje performanse i niži nivo stresa posle napornog dana.

Iiii, kada je najbolje vreme za vežbanje

Ne postoji univerzalan odgovor na ovo pitanje. Ako vam je cilj sagorevanje masti i bolja kontrola telesne mase, jutarnji treninzi mogu biti najbolji izbor. Ako želite da sagorevate više kalorija i poboljšate kontrolu šećera u krvi, popodnevno vežbanje može biti idealno. S druge strane, ako vam prija intenzivniji trening sa boljim performansama, večernji treninzi su odličan izbor. Najvažnije je da pronađete vreme koje odgovara vašem ritmu i da budete dosledni, jer redovno vežbanje donosi najveće benefite za metaboličko zdravlje.

Ako želite da počnete sa treninzima i na vreme brinete o svom metaboličkom zdravlju, slobodno nas kontaktirajte i zakažite besplatan probni trening sa nekim od naših personalnih fitnes trenera. Biće nam zadovoljstvo da vas upoznamo i zajedno osmislimo plan vežbanja i ishrane koji će najbolje odgovarati vašim ciljevima i potrebama.