Da li treba da doručkujete pre ili posle treninga?

Ako ste ljubitelj jutarnjeg vežbanja, verovatno ste se suočili s dilemom – da li je bolje doručkovati pre ili posle treninga? Dok neki stručnjaci tvrde da vežbanje na prazan stomak poboljšava sagorevanje masti, drugi preporučuju unos obroka bogatog ključnim makronutrijentima pre fizičke aktivnosti. Nedavna istraživanja pokazuju da ishrana pre treninga može poboljšati performanse i pomoći telu da postigne optimalne rezultate.

Izbor između doručka pre ili posle treninga zavisi od više faktora, uključujući vrstu, trajanje i intenzitet vežbanja, ciljeve treninga i vaše lične preferencije. U nastavku ćemo detaljnije objasniti prednosti doručka, šta jesti pre i posle treninga, kao i kako odabrati najbolji pristup ishrani u skladu s vašim potrebama.

1. Prednosti doručka pre treninga

Doručak je ključan obrok koji pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi i obezbeđuje neophodnu energiju za dnevne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da doručkovanje može poboljšati sportsku izdržljivost, nivo energije, fokus i raspoloženje. Ako preskočite jutarnji obrok, može doći do naglih skokova energije, nakon kojih sledi pad i pojačana želja za ugljenim hidratima tokom dana.

Generalno, preporučuje se unos proteina i vlakana u roku od 90 minuta nakon buđenja kako biste stabilizovali nivo šećera u krvi. Međutim, u kontekstu jutarnjeg treninga, ovaj raspored može se prilagoditi.

2. Šta jesti pre treninga?

Ako planirate lagan ili umeren trening kraći od sat vremena, doručak pre vežbanja nije obavezan. Ove aktivnosti uključuju jogu, pilates, brzo hodanje i laganu vožnju bicikla. Ako se osećate umorno bez obroka, možete uneti malu količinu ugljenih hidrata, poput jednog komada voća.

Kod intenzivnijih treninga, kao što su trčanje, HIIT ili dizanje tegova, telo zahteva dodatnu energiju. Preporučuje se unos dve porcije ugljenih hidrata, poput tosta i voća, ili sendviča s puterom od kikirikija.

Ako planirate vežbanje duže od 90 minuta, obilan doručak sa složenim ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima pomoći će u održavanju energije. Opcije uključuju voćni smuti s proteinskim prahom, ovsenu kašu, sendvič s jajima ili grčki jogurt sa žitaricama.

Ukoliko nemate naviku da doručkujete pre treninga, važno je da slušate svoje telo. Međutim, budite oprezni s hipoglikemijom (padom nivoa šećera u krvi), koja može negativno uticati na performanse. Studije sugerišu da je najbolje postepeno testirati vežbanje na prazan stomak pre nego što pređete na intenzivne treninge bez prethodnog unosa hrane.

3. Kada doručkovati pre treninga?

Ako konzumirate veći obrok sa proteinima, mastima i složenim ugljenim hidratima, idealno je da to bude najmanje dva sata pre treninga kako bi telo imalo dovoljno vremena za varenje. Neposredno konzumiranje velikog obroka može izazvati nelagodnost tokom vežbanja.

Ukoliko nemate vremena za pun obrok nekoliko sati pre treninga, unos ugljenih hidrata s niskim sadržajem vlakana 30-45 minuta pre vežbanja može biti dobra alternativa. Ove namirnice uključuju suvo voće, banane, grožđe, krekere i hleb.

4. Šta jesti posle treninga?

Unos hrane posle treninga je podjednako važan kao i ishrana pre treninga. Nakon fizičke aktivnosti, ključno je uneti proteine za oporavak mišića i stabilizaciju energije. Ako ste trenirali na prazan stomak ili uneli samo malu količinu ugljenih hidrata pre vežbanja, preporučuje se unos 15-30 grama proteina uz malo masti i ugljenih hidrata. Dobar izbor su grčki jogurt, jaja, dimljeni losos ili proteinski smuti.

Kod blažih aktivnosti, poput šetnje ili lagane joge, nije neophodno konzumirati proteine i ugljene hidrate odmah nakon treninga. Međutim, ukoliko vam je cilj izgradnja mišića, unos proteina nakon treninga može igrati značajnu ulogu.

5. I koji je zaključak

Optimalan raspored obroka zavisi od vaših potreba, ciljeva i vrste treninga. Studije sugerišu da je ukupni unos proteina, ugljenih hidrata i masti tokom dana važniji od preciznog tajminga pojedinačnih obroka. Ako imate dilemu oko svoje ishrane pre ili posle treninga, najbolje je da se konsultujete sa stručnjakom koji može prilagoditi plan ishrane vašim potrebama.

Pored usluge personanih fitnes treninga, u našem fitnes studiju nudimo usluge nutricioniste. Zato nas pozovite još danas i zakažite razgovor sa našim nutricionistom.