Najbolje vežbe za ublažavanje bola od išijasa

Išijadični nerv je najduži i najdeblji nerv u vašem telu. U stvari, to je skup od pet nerava koji počinju u donjem delu leđa, prolaze kroz zadnjicu i spuštaju se niz svaku nogu. Upala išijadičnog nerva naziva se išijas. Simptomi išijasa variraju, ali najčešće uključuju bol u donjem delu leđa koji se širi niz nogu, osećaj peckanja, trnjenja ili slabosti u mišićima. Bol se obično pojačava pri dugotrajnom sedenju, naglim pokretima ili fizičkom naporu.

 

Išijas najčešće nastaje zbog problema u donjem delu kičme, kao što su:

 

• Hernija diska: kada disk između pršljenova isklizne i pritisne živac;
• Degenerativne promene na kičmi: starenjem dolazi do suženja kičmenog kanala;
• Sindrom piriformisa: kada mišić u zadnjici pritiska išijadični živac; ili
• Povrede i upale: trauma, infekcije ili upalni procesi mogu izazvati iritaciju živca

 

Koliko dugo traje išijas?

 

Pošto je bol kod išijasa često veoma jak, možda ćete pomisliti da je nešto ozbiljno po sredi. Međutim, otprilike 3 od 4 osobe sa išijasom obično se oporave u roku od nekoliko nedelja. Više kretanja i manje sedenja može pomoći, a možete koristiti i lekove protiv bolova koji se izdaju bez recepta.

 

Samostalna nega i lekovi protiv bolova možda neće biti najbolja opcija ako bol traje duže od četiri meseca. U tom slučaju, lekar može preporučiti fizikalnu terapiju, gde će vas terapeut voditi kroz pasivne i aktivne vežbe kako bi ublažio bol i sprečio buduće probleme sa leđima. Osobe sa dugotrajnim bolom izazvanim hernijom diska mogu imati bolje rezultate sa operacijom kičme.

 

Da li treba raditi vežbe za išijas dok osećate bol?

 

Blago kretanje pomaže u ublažavanju bola kod išijasa. Dozvoljeno je odmarati se prvih nekoliko dana nakon napada išijasa, ali nemojte provoditi previše vremena u krevetu ili sedeći. Počnite sa blagim vežbama za jačanje i istezanje leđa što pre. Možete se postepeno vratiti normalnom nivou aktivnosti u roku od 2-3 nedelje. Međutim, prvih šest nedelja izbegavajte dizanje teških tereta i pokrete koji uključuju uvrtanje leđa.

 

Obavezno se obratite lekaru ako se bol ne poboljša ili postane gori.

 

Najbolje vežbe za išijas

 

Većina vežbi za išijas fokusira se na donji deo leđa. Ove vežbe možete raditi kod kuće, ali se pre toga posavetujte sa lekarom. Pokušajte ih raditi barem dva puta nedeljno, a ako vam prijaju, možete ih raditi i češće. Nemojte raditi vežbe koje vam pogoršavaju bol.

 

1. Istezanje kolena ka grudima

 

Ovo jednostavno istezanje cilja donji deo zadnjice i gornji deo butine.

 

• Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima na podu.
• Korak 2: Privucite jedno koleno ka grudima dok drugo stopalo ostaje na podu.
• Korak 3: Držeći donji deo leđa pritisnut uz pod, zadržite ovu poziciju do 30 sekundi.
• Korak 4: Ponovite sa drugom nogom.

 

Pokušajte uraditi dve do četiri ponavljanja sa svakom nogom. Ako želite težu verziju, ispravite jednu nogu na podu dok podižete drugu ka grudima. Možete i privući oba kolena ka grudima.

 

2. Istezanje zadnje lože u stojećem položaju

 

Budite pažljivi dok izvodite ovu vežbu. Držite se za nešto ako je potrebno i nemojte se previše istezati.

 

• Korak 1: Stanite uspravno i stavite jedno stopalo na nešto blago povišeno, poput stepenika.
• Korak 2: Ispravite nogu na osloncu i usmerite prste nagore.
• Korak 3: Blago se nagnite napred, ali držite leđa prava.
• Korak 4: Zadržite poziciju 20-30 sekundi i ne zaboravite da dišete.
• Korak 5: Ponovite sa drugom nogom.

 

Pokušajte uraditi dva do tri ponavljanja sa svakom nogom.

 

3. Nagib karlice

 

Ova naizgled jednostavna vežba odlična je za išijas.

 

• Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim nogama i rukama pored tela.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće, pritisnite leđa u pod i lagano podignite kukove.
• Korak 3: Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, zamišljajući da pokušavate povući pupak ka kičmi. Dišite normalno.
• Korak 4: Opustite se i ponovite.

Uradite dve do osam ponavljanja.

 

Vežbe koje treba izbegavati

 

Pokreti koji uključuju savijanje, podizanje tereta ili uvrtanje mogu pogoršati bol kod išijasa. Takođe, izbegavajte teške tegove i visokointenzivne aktivnosti poput trčanja po tvrdoj podlozi.

 

Dok se oporavljate, izbegavajte:

 

• Podizanje obe noge dok ležite na leđima
• Čučnjeve
• Dosezanje prstiju rukama dok stojite (prednji pregib)
• Vežbe poput “ruskog tvista” za trbušnjake

 

Da li vežbanje pomaže kod išijasa?

 

Blago vežbanje može pomoći u ublažavanju bola kod išijasa na nekoliko načina:

 

• Jača mišiće koji podržavaju kičmu
• Poboljšava fleksibilnost i olakšava pokretljivost
• Povećava protok krvi u donjem delu leđa, što ubrzava oporavak i smanjuje ukočenost

 

Međutim, ponekad kućni program vežbi nije dovoljan. Lekar može preporučiti dodatne tretmane, poput:

 

• Toplih i hladnih obloga
• Masaže
• TENS terapije (električne stimulacije mišića)
• Hidroterapije

 

Ako se borite sa išijasom, vežbanje može biti ključni deo vašeg oporavka. Važno je da osluškujete svoje telo i prilagodite aktivnosti svom stanju. Ako vam je potrebna stručna podrška, slobodno nas kontaktirajte i zakažite besplatan probni trening sa našim personalnim fitnes trenerom. Rado ćemo vas upoznati i zajedno kreirati plan vežbanja koji savršeno odgovara vašim potrebama i ciljevima.