3 načina na koja treba da promenite svoju rutinu vežbanja tokom perimenopauze

Žene mogu doživeti mnoge neprijatne simptome tokom perimenopauze, uključujući smanjenje nivoa energije, drastične promene raspoloženja i izrazito neugodne valunge (talase vrućine). Takođe, mnoge žene primećuju promene u telesnoj građi, poput gubitka mišićne mase i povećanja masnih naslaga na stomaku. Drugim rečima, perimenopauza je stresna za sve, ali može biti posebno frustrirajuća za žene koje su navikle da budu aktivne i u pokretu.

Perimenopauza menja hormone, a vi menjate trening

Tokom perimenopauze, žene koje treniraju mogu iskusiti prekomerni umor i bol u mišićima nakon intenzivnijih treninga. Takođe im može biti potrebno više vremena za oporavak i mogu imati poteškoće da dostignu maksimum tokom intervalnih vežbi visokog intenziteta. Svi ovi simptomi povezani su s fluktuacijama nivoa estrogena, što dalje utiče na ravnotežu progesterona.

Mnoge žene pretpostavljaju da je hormonska terapija jedina opcija za ublažavanje ovih simptoma, ali istraživanja pokazuju da prilagođavanje navika vežbanja ne samo da može smanjiti simptome perimenopauze, već i poboljšati opadajući nivo hormona. Na primer, fiziološki odgovori na vežbanje mogu podstaći neke funkcije estrogena, poput poboljšane osetljivosti na insulin (što pomaže u regulaciji šećera u krvi i prevenciji dijabetesa).

Pročitajte GetFit priču »Ana: Od borbe sa insulinskom rezistencijom do vitalnosti uz personalne fitnes treninge«

Ako želite da koristite vežbanje za ublažavanje simptoma perimenopauze, evo naša tri glavna saveta za postizanje najboljih rezultata:

1. Dižite tegove i radite na vašoj mišićnoj masi

Mišićna masa se tokom perimenopauze smanjuje velikom brzinom, zbog čega je trening snage još važniji posle 40. godine. Povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam i pomaže u sprečavanju dobijanja na težini. Dizanje teških tegova takođe može usporiti gubitak koštane mase, koji se u ovom periodu ubrzava.

Naša preporuka: 2-3 puta nedeljno

2. Uključite treninge visokog intenziteta

Prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta uključuju povećanje mišićne mase i smanjenje nivoa kortizola. Zato, pravilno osmišljen program vežbanja za perimenopauzu može pomoći u smanjenju masnih naslaga na stomaku i oko unutrašnjih organa (tipovi masti koji su povezani sa negativnim zdravstvenim ishodima).

Naša preporuka: 2-3 puta nedeljno

3. Slušajte svoje telo tokom perimenopauze

Neka vam teški treninzi budu zaista teški, a lagani dani zaista laki. Prestanite da se zadržavate u „tuđem dvorištu“, gde se naprežete malo više nego što možete da izdržite (poput trčanja s nekim ko je previše brz za vaš tempo). Ovo će vas samo iscrpeti, bez pravih benefita koje bi sprint intervalni trening trebalo da pruži.

Perimenopauza nije izazovan period uz pravu podršku

Za pomoć u kreiranju programa vežbanja prilagođenog vašim ciljevima i životnom periodu, kliknite ovde da zakažete besplatan probni trening i konsultaciju sa nekim od naših personalnih fitnes trenera. Vaše telo i um zaslužuju pažnju i negu u svakoj životnoj fazi.