Šta je metaboličko zdravlje, zašto je važno i kako ga unaprediti?

Trenutno se nalazimo u krizi metaboličkog zdravlja, koja će se verovatno kroz vreme još više pogoršavati. Istraživanja pokazuju da samo 12% Amerikanaca se smatra metabolički zdravim, a mnogi ljudi koji nisu u zdravom opsegu nisu ni svesni šta metaboličko zdravlje znači, kao ni kako da postignu dugoročne i održive promene.

 

Dakle, šta tačno znači metaboličko zdravlje? Ovde ćemo objasniti definiciju koja je opšte prihvaćena u nauci i ponuditi jednostavne načine koji vam mogu pomoći da poboljšate svoje metaboličko zdravlje kroz promene u životnom stilu.

 

Šta je metaboličko zdravlje?

 

Iz kliničkog ugla, metaboličko zdravlje se definiše kao postojanje pet ključnih merenja — obim struka, nivo glukoze u krvi pre jela, sistolni krvni pritisak, trigliceridi i HDL holesterol — unutar određenih opsega. Ova merenja su utvrđena kao najvažniji pokazatelji budućih rizika za razvoj stanja poput bolesti srca i dijabetesa.

 

Možda ste se pitali, da li je metaboličko zdravlje isto što i metabolizam, proces u kojem telo razgrađuje hranu i pretvara je u energiju. Iako su povezani, nisu isto.

 

5 ključnih merenja metaboličkog zdravlja

 

Naučnici su identifikovali pet osnovnih merenja koja se koriste za procenu metaboličkog zdravlja u kliničkom okruženju:

 

1. Obim struka: ≥102 cm kod muškaraca i ≥88 cm kod žena
2. Nivo šećera u krvi pre jela: ≥100 mg/dL
3. Krvni pritisak: Sistolni (gornji) krvni pritisak >120 mmHg i dijastolni (donji) >80 mmHg
4. Trigliceridi: >150 mg/dL.
5. HDL holesterol: <40 mg/dL kod muškaraca i <50 mg/dL kod žena.

 

Različiti faktori mogu izazvati odstupanje od zdravih vrednosti, uključujući lošu ishranu, insulinsku rezistenciju, pušenje, fizičku neaktivnost, neuredan san, hronični stress i inflamaciju. Ako ispunjavate tri od pet ovih kriterijuma, imate metabolički sindrom, što značajno povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.

 

Metaboličko zdravlje je širok spektar

 

Iako klinička definicija metaboličkog zdravlja nudi korisne smernice, ona ne prikazuje celokupnu sliku. Mnogi veruju da su metabolički zdravi samo ako se nalaze u određenom opsegu, ali metaboličko zdravlje nije crno-belo. Iako nemate metabolički sindrom, to ne znači da ste automatski metabolički zdravi. Metaboličko zdravlje je širok spektar, a simptomi bolesti često ostaju nezapaženi dok stanje ne postane ozbiljno.

 

Jedan od aspekata koji nedostaje u kliničkoj definiciji su fluktuacije u vašim nivoima glukoze tokom dana. Praćenje ove varijabilnosti pomaže vam da bolje razumete svoje metaboličko zdravlje.

 

Zašto je metaboličko zdravlje važno?

 

Biti metabolički zdrav nije samo stavka na spisku za povećanje verovatnoće dužeg života — to je način da poboljšate šanse za uživanje u visokom kvalitetu života i zdravlju tokom svih svojih godina života, uz minimalne tegobe od blagih i ozbiljnih bolesti. Evo šta metaboličko zdravlje obuhvata sa neklinčkog aspekta:

 

1. Bolje zdravlje i mogućnost da radite ono što volite:

Danas živimo duže nego ikada, ali često na račun kvaliteta života i zdravlja. Biti metabolički zdrav znači imati više godina u dobrom zdravlju, bez bolesti, bola i nelagodnosti. Na taj način jačate svoje telo i um, ostajući sposobni da radite ono što volite, bez obzira na godine. S druge strane, loše metaboličko zdravlje može ozbiljno skratiti životni vek i narušiti njegov kvalitet.

 

2. Nizak nivo stresa:

Stres je prirodan odgovor na opasnost koji vam pomaže da preživite. Ipak, hronični stres negativno utiče na vaše metaboličko zdravlje, što je povezano sa višim nivoima upale, gojaznošću i mnogim drugim problemima. Biti metabolički zdrav znači uspešno upravljati nivoima kortizola na dnevnom nivou.

 

3. Sposobnost adaptacije za zdrav i ispunjen život:

Ljudsko telo je izuzetno pametan i fleksibilan sistem koji brzo reaguje na različite situacije kako bi održalo ravnotežu, odnosno homeostazu. Kada ste metabolički zdravi, vaše telo je sposobno za veću metaboličku fleksibilnost, što znači da efikasno koristi nutrijente iz hrane kao izvor energije, brzo se oporavlja i funkcioniše kako treba da bi obavljalo svakodnevne aktivnosti. To, s druge strane, može vam pomoći da živite ispunjeniji i bogatiji život, puni vitalnosti za sve ono što volite da radite.

 

4. Raznovrsna i uravnotežena ishrana:

Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju metaboličkog zdravlja. Unos hrane bogate vlaknima, povrćem, voćem, nemasnim proteinima i zdravim mastima ne samo da doprinosi zdravijem načinu života, već i štiti organizam od negativnih posledica loše ishrane. S druge strane, prekomerna konzumacija prerađene hrane i rafinisanih šećera može ozbiljno narušiti vaše metaboličko zdravlje.

 

Veza između glukoze, insulina i metaboličkog zdravlja

 

Kada telo postane manje osetljivo na insulin, dolazi do insulinske rezistencije, što otežava regulaciju nivoa šećera u krvi i povećava rizik od metaboličkih poremećaja. Ugljeni hidrati se u organizmu razlažu na glukozu, koja služi kao izvor energije, dok insulin pomaže glukozi da uđe u ćelije. Međutim, ako redovno unosite previše šećera, ćelije mogu postati manje osetljive na insulin, što dovodi do povećanja nivoa glukoze i insulina u krvi. Dugoročno, to može rezultirati insulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

 

Kako unaprediti metaboličko zdravlje?

 

Jedini način da unapredite metaboličko zdravlje je promenom vašeg načina i stila života. U nastavku ćemo podeliti par saveta i trikova koje možete da primenite još danas:

 

1. Ishrana

Pravilna i izbalansirana ishrana bogata raznovrsnim povrćem, vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima ključna je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Istovremeno, treba izbegavati prerađenu hranu i rafinisane ugljene hidrate. Takođe, možete eksperimentisati sa rasporedom obroka kako biste videli kako to utiče na nivo glukoze i osetljivost na insulin.

 

2. Fizička aktivnost

Redovno vežbanje, naročito treninzi snage i izdržljivosti, igra ključnu ulogu u zdravlju srca (koje je tesno povezano sa metaboličkim zdravljem) i izgradnji mišićne mase. Vežbanje pomaže u regulaciji apetita, stabilizaciji nivoa šećera i insulina u krvi, poboljšava telesnu kompoziciju i povećava osetljivost na insulin.

 

3. San

Kvalitetan san i uspostavljanje redovnog ritma spavanja su od suštinskog značaja za dobro metaboličko zdravlje. Nedostatak sna može smanjiti osetljivost na insulin i negativno uticati na celokupno zdravlje organizma.

 

4. Stres

Hormon stresa, kortizol, privremeno smanjuje osetljivost na insulin, što nije problem u kratkom roku. Međutim, dugotrajan stres može dovesti do povećane insulinske rezistencije i hronične upale, što ozbiljno narušava metaboličko zdravlje.

 

Metaboličko zdravlje nije samo prolazni trend

 

Ako želite da počnete sa treninzima i na vreme brinete o svom metaboličkom zdravlju, slobodno nas kontaktirajte i zakažite besplatan probni trening sa nekim od naših personalnih fitnes trenera. Biće nam zadovoljstvo da vas upoznamo i zajedno osmislimo plan vežbanja i ishrane koji će najbolje odgovarati vašim ciljevima i potrebama.