Tronedeljni plan vežbanja za insulinsku rezistenciju i bolje metaboličko zdravlje

Da li insulinska rezistencija zahteva poseban tretman ili ipak može ono “univerzalno rešenje koje odgovara svima”? Ne postoji univerzalan pristup kada je reč o vežbanju. Sve zavisi od vašeg načina života, onoga što prija vašem telu i šta volite da radite. Ono što je najvažnije jeste doslednost – čak i 30 minuta dnevno može imati značajan uticaj na vaše zdravlje.

Kako vežbanje doprinosi poboljšanju stanja kod insulinske rezistencije?

Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vežbi i treninga snage doprinosi boljem metaboličkom zdravlju. Ove aktivnosti poboljšavaju osetljivost na insulin i smanjuju rizik od insulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Preporuke za odrasle (18-64 godine) kažu da je za optimalno zdravlje potrebno:

• 150 do 300 minuta nedeljno umerenog intenziteta aerobnih aktivnosti, ili
• 75 do 150 minuta nedeljno vežbi visokog intenziteta, ili
• Kombinacija umerenih i intenzivnih vežbi.

Pored toga, najmanje dva puta nedeljno preporučuje se trening snage koji uključuje sve glavne mišićne grupe.

Predlozi nedeljnih treninga prema intenzitetu

Svako ima drugačiji raspored i nije svaka nedelja ista. Ključ je u doslednosti i kontinuiranom radu na svom zdravlju. Evo predloga treninga prema intenzitetu.

1. Niski intenzitet:

• Ponedeljak (Aerobni trening): 30 minuta šetnje ili laganog džoginga
• Utorak: Odmor
• Sreda (Snaga): 30 minuta vežbi za donji deo tela bez tegova (2 serije po 10 ponavljanja: čučnjevi, iskoraci napred i u stranu, podizanje na prste)
• Četvrtak: Odmor
• Petak (Snaga): 30 minuta vežbi za gornji deo tela bez tegova (2 serije po 10 ponavljanja: sklekovi, trbušnjaci, dodiri ramena u skleku, propadanja)
• Subota (Aerobni trening): 30 minuta šetnje ili laganog džoginga
• Nedelja: Odmor, lagano istezanje ili joga (po želji)

2. Srednji intenzitet:

• Ponedeljak (Aerobni trening): 30-60 minuta brzog hodanja, biciklizma ili plivanja
• Utorak (Aktivni oporavak): 30 minuta aktivne joge
• Sreda (Snaga): 30 minuta treninga za donji deo tela sa tegovima (3 serije po 10 ponavljanja: čučnjevi, iskoraci napred i u stranu, podizanje na prste)
• Četvrtak: Odmor
• Petak (Snaga): 30 minuta treninga za gornji deo tela sa tegovima (3 serije po 10 ponavljanja: sklekovi, zgibovi, potisci za ramena, plankovi)
• Subota (Aerobni trening): 30-60 minuta brzog hodanja, biciklizma ili plivanja
• Nedelja: Odmor, lagano istezanje ili joga (po želji)

3. Visoki intenzitet:

• Ponedeljak (Aerobni trening): 30 minuta brzog hodanja, biciklizma, plivanja ili trčanja
• Utorak (Snaga): 30 minuta treninga donjeg dela tela sa srednje teškim ili teškim opterećenjem (3-4 serije po 10 ponavljanja: čučnjevi, mrtvo dizanje, burpiji)
• Sreda (HIIT): 30 minuta intervalnog treninga – 30 sekundi odmora, 90 sekundi rada (burpiji, podizanje nogu, skokovi)
• Četvrtak (Snaga): 30 minuta treninga za gornji deo tela sa srednje teškim ili teškim opterećenjem (2 serije po 10 ponavljanja: sklekovi, zgibovi, plankovi)
• Petak (Aktivni oporavak): 30 minuta aktivne joge
• Subota (Aerobni trening): 30-60 minuta brzog hodanja, trčanja, plivanja ili biciklizma
• Nedelja: Odmor, lagano istezanje i/ili rolanje mišića

Da li vežbanje može da podigne nivo šećera u krvi?

Iako sve vrste vežbanja poboljšavaju osetljivost na insulin i pomažu u borbi protiv insulinske rezistencije, ako koristite kontinuirani monitor glukoze, možda ćete primetiti privremeni skok šećera u krvi nakon treninga.

Vežbanje ima kratkoročne i dugoročne efekte na nivo šećera u krvi. Kratkoročno, povećava unos glukoze u mišiće tokom i nakon treninga, što dovodi do smanjenja šećera u krvi. Mišići koriste ovu glukozu kao trenutni izvor energije, dok ostatak skladište za kasniju upotrebu.

Zanimljivo je da neki visokointenzivni treninzi, poput HIIT-a, sprinta ili vožnje bicikla, mogu privremeno izazvati skok šećera u krvi. To se dešava zato što jetra oslobađa više glukoze u krvotok kako bi mišići imali dovoljno energije za naporan trening. Ova reakcija je potpuno normalna i ne doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Zaključak:

1. Sve vrste vežbanja donose zdravstvene koristi, bilo da su u pitanju HIIT, trening snage ili aerobne aktivnosti. Fokusirajte se na vežbe u kojima uživate i koje su u skladu sa vašim ciljevima.
2. Postavite podsetnik da se krećete tokom dužih perioda sedenja. Čak i petominutna šetnja oko bloka ili stajanje dok razgovarate telefonom mogu pozitivno uticati na nivo šećera u krvi.
3. Najvažnije je da uživate u vežbanju, jer ćete tako biti dosledniji. Takođe, ne bojte se da menjate rutinu ili kombinujete različite vrste vežbi. Na primer, dodajte trčanje ili plivanje na početak ili kraj treninga snage.
4. Ako koristite merač glukoze, možda ćete primetiti privremene skokove šećera u krvi tokom ili nakon treninga, što je potpuno normalno i pokazuje da vaše telo efikasno koristi energiju.
5. Iako je vežbanje ključno za zdravlje, ne zaboravite da su i ishrana, san i upravljanje stresom jednako važni faktori.

 Ako nemate pravu strategiju, insulinska rezistencija može biti izazovna

Insulinska rezistencija nije problem ako joj se pravilno pristupi. Ako imate insulinsku rezistenciju ili sumnjate da je imate, vežbanje može biti vaš saveznik u borbi za bolji kvalitet života. Započnite malim koracima, budite dosledni i uživajte u putu ka zdravijem sebi. Pozovite nas i zakažite besplatan probni trening još danas sa nekim od naših stručnih personalnih fitnes trenera. Biće nam drago da vas upoznamo i lično prodiskutujemo kako možemo da vam pomognemo na ovom putu.